Оптимально начинать с 16 часов без еды, включая ночь: например, питаться с 9.00 до 17.00, с 11.00 до 19.00 и так далее. Сложно? Вовсе нет.
Кто-то любит ранний завтрак, а кто-то предпочитает сдвинуть его ближе к обеду. Я бы сказала, до 19 часов лучше заканчивать еду, но есть абсолютно разные варианты — выбирайте комфортный.
В этот промежуток:
- 2-3 приема пищи.
- Цельная здоровая еда, насыщенная микроэлементами.
- Идеальны кето, низкоуглеводное питание, АИП или палео-протокол.
В период без пищи:
- Вода.
- Чай.
- Кофе в первой половине дня.
- Медитации.
- Работа.
- Интересные занятия.
- Прогулки на природе или по городу (точно не по магазинам с едой, не дразните себя на первых порах)!
Преимущества интервального питания.
1. Вклад в долголетие. Эволюционно организм живет циклами: «свет-темнота» (спать и бодрствовать надо в соответствующее время суток) и «питание — голодание». Это дает ему силы и молодость. Кстати, питание относится исключительно к циклу бодрствования, и это светлое время суток.
Беспрерывное питание с момента пробуждения до момента отхода ко сну — это то, что существенно сокращает нашу жизнь и портит ее качество, к сожалению.
2. Более активные процессы аутофагии — очищения и обновления организма. И снова циклы: «время строить» и «время отдыхать».
Еда — это всегда анаболик (активатор роста). Однозначный сигнал строить.
Пауза — катаболик (активатор разрушения клеточных структур организма). Это сигнал отдыхать и пользоваться тем, что имеется.
Первыми для производства энергии в ход идут больные и отжившие органеллы клеток или цельные клетки, которые мешают нашему телу и лишают его энергии, запускают воспалительные и иные дегенеративные процессы. Их надо устранять. Пока поступает еда, они устраняются медленно и неэффективно.
У человека, который все время ест, остается единственный шанс обновиться — сон (во сне мы, надеюсь, не едим?).
Интервальное голодание — возможность дать себе еще несколько лишних часов для очищения и восстановления организма.
И всего-то для этого нужно продержаться от 8-10 часов без пищи. Каждый последующий час — огромный вклад в здоровье. После 24 часов особый смысл теряется.
Поэтому режим 16:8 — это эффективная маленькая «уборка» каждый день, и не стоит геройствовать: 16 свободных часов — уже огромный подарок организму.
3. Повышение энергетического статуса организма. Вы это почувствуете — на интервальном питании хочется летать (если вы для него созданы и не психуете без еды, конечно).
Понять это можно после недели-двух традиционной ломки по беспрерывному «жеванию».
4. Снижение инсулинорезистентности. Объяснять излишне. Есть и другие механизмы, поднимающие инсулин выше физиологической нормы — например, стресс. Но в основном, когда нет еды, инсулин сидит тихо, а ваши клетки от его травмирующих скачков отдыхают.
5. Потеря веса. Если инсулин на цепи, то и жиросжиганию ничто не мешает. Я вообще слабо понимаю, каким чудом худеют те, кто постоянно ест. Лучшее условие для жировысвобождения — чередовать поступление пищи и периоды отдыха от нее.
6. Улучшение симптомов хронических заболеваний. Об этом лучше меня расскажут те, кто практикует ИГ именно ради коррекции определенного хронического состояния.
Практические результаты интервального питания.
Далеко ходить не буду. У меня и у самой есть что сказать, и примеры из жизни на том же Дзене очень показательны.
1. Я услышала об интервальном голодании на кетогенной диете, поэтому у меня проблем с 16:8 не было никогда. Меня подводило то, что я обычно рано завтракаю, и мне приходилось в 14.00 заканчивать еду. Были отдельные месяцы, когда я заканчивала есть вообще в 10.00. Никакого голода (ибо кето), тонна энергии, прекрасная фигура. Но вот чисто психологически мне сложновато.
2. Это почти единственный шанс сбросить вес, если уже есть некоторые возрастные изменения организма и хронические заболевания. Дефицит калорий на низкоуглеводном питании и ИГ держать очень легко. Я не знаю, как все это работает на углеводах — но явно не так.
3. Тренировки на голодный желудок проходят прекрасно. Кто бы что ни говорил, гипогликемии и слабости на грамотно организованном интервальном питании не будет. Мой давний друг тренируется около 17.00, а в 18:00 у него первый и последний прием пищи. Выглядит он теперь энергичным и стройным, про СД2 свой забыл. Но он еще и карниворит.
4. Чем старше человек, тем короче должно быть пищевое окно. Именно так можно получить от ИГ максимальную пользу.
Есть одно очень существенное «НО»:
Это опыт. Далеко не только мой — но и мой тоже.
Видите, что ИГ вам не подходит, вы не готовы сделать его образом жизни? Бросайте как можно скорее.
Если вы практикуете долго (полгода и больше), а потом начинаете снова есть часто — почти 100% наберете вес.
Конечно, это не у всех так срабатывает, но на интервальном голодании организм живет как в раю.
Вы на этом режиме останавливаете воспалительные процессы, снижаете сахар, снижаете инсулин, теряете жировую массу. Вам легче, уровень энергии повышается.
По анализам: при грамотной практике точно улучшатся индекс НОМА, гликированный гемоглобин, триглицериды и другие маркеры метаболического синдрома.
И вдруг вы опять с какой-то радости снова включаете режим «сенокосилки» или «коровки на лугу». Еды залетать будет в любом случае больше, чем раньше. Вес пойдет вверх, все положительные эффекты вы потеряете. А вот отрицательных получите предостаточно.
Набирали после отмены ИГ даже те, кто заходил на него не с целью потери веса, а для здоровья. Потом по какой-то причине перестроили график на дробный — и привет, лишние кило, отсутствие энергии, обострения и т. д.